De beste manieren voor het reguleren van emoties

19 juli 2023

Wat zijn emoties?

Emoties zijn een integraal onderdeel van ons menselijk bestaan. Emoties spelen een cruciale rol in hoe we ons voelen, denken en handelen. Emoties kunnen ons zowel positief als negatief beïnvloeden, en daarom is het belangrijk om te leren hoe we ze effectief kunnen reguleren. Emotieregulatie verwijst naar de processen die we gebruiken om onze emoties te begrijpen, te beheersen en te uiten op een manier die bevorderlijk is voor ons welzijn en onze relaties met anderen.

emoties reguleren

Wat zijn emoties?

Emoties kunnen worden omschreven als intense psychologische en fysiologische reacties op stimuli die voor ons betekenisvol zijn. Ze omvatten een breed scala aan ervaringen, variërend van vreugde, verdriet en angst tot boosheid, walging en verrassing. Emoties worden vaak gekenmerkt door een combinatie van subjectieve gevoelens, fysieke sensaties, expressieve gezichtsuitdrukkingen en gedragsmatige reacties.

Onderzoek naar emoties

De wetenschap heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar emoties, waarbij verschillende disciplines zoals de psychologie, neurowetenschappen en sociale wetenschappen hebben bijgedragen aan onze kennis op dit gebied. Neurowetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat emoties worden gemedieerd door complexe interacties tussen de hersenen, het zenuwstelsel en hormonale systemen. Specifieke hersengebieden, zoals de amygdala en de prefrontale cortex, spelen een belangrijke rol bij het verwerken en reguleren van emoties.

Bovendien hebben onderzoekers de universele aspecten van emoties benadrukt, zoals het vermogen om emoties te herkennen aan de hand van gezichtsuitdrukkingen, ongeacht culturele achtergrond. Dit wijst op een evolutionair ingebedde basis voor emoties bij de mens. Hoewel er culturele variaties zijn in de manier waarop emoties worden ervaren en geuit, zijn er ook sterke overeenkomsten in de emotionele reacties tussen verschillende individuen en culturen.

Emoties versus emotionele staten

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen emoties en emotionele staten, hoewel deze termen soms door elkaar worden gebruikt.

Emoties

Emoties worden doorgaans beschouwd als kortdurende en intense reacties op specifieke gebeurtenissen of stimuli. Ze worden gekenmerkt door een duidelijke focus en zijn vaak verbonden met specifieke objecten of situaties. Bijvoorbeeld, het ervaren van blijdschap na het behalen van een doel of het ervaren van angst bij het zien van een gevaarlijke situatie.

Emotionele staten

Aan de andere kant worden emotionele staten beschouwd als langduriger en meer algemene toestanden van emotie. Ze kunnen van invloed zijn op ons algemene welzijn en onze stemming gedurende langere periodes. Bijvoorbeeld, het ervaren van een algemene staat van geluk of een langdurige staat van angst of verdriet.

Hoewel emoties en emotionele staten van elkaar verschillen in duur en focus, zijn ze beide belangrijk voor ons begrip van het emotionele landschap. Emoties kunnen optreden binnen een bredere emotionele toestand en kunnen elkaar in een complexe dans beïnvloeden.

Basisemoties

Basisemoties verwijzen naar een beperkte set van fundamentele emoties die universeel worden erkend en ervaren door mensen, ongeacht hun cultuur of achtergrond. Hoewel er variaties zijn in de manier waarop deze emoties worden uitgedrukt en geuit, worden ze beschouwd als intrinsiek en biologisch bepaald. De zes primaire basisemoties die algemeen erkend worden zijn:

  1. Blijdschap: Blijdschap wordt geassocieerd met positieve ervaringen zoals plezier, vreugde en tevredenheid. Deze basisemotie wordt vaak gekenmerkt door een glimlach, lachen en een gevoel van opgetogenheid.
  2. Verdriet: Verdriet wordt geassocieerd met verlies, pijn en teleurstelling. Verdrietig zijn gaat vaak gepaard met huilen, neerslachtigheid en een gevoel van verlies.
  3. Angst: Angst wordt geassocieerd met dreiging, gevaar en onzekerheid. Angst kan leiden tot gevoelens van beklemming, rusteloosheid en een verhoogde hartslag.
  4. Boosheid: Boosheid wordt geassocieerd met frustratie, onrecht en woede. Deze emotie kan leiden tot een verhoogde hartslag, spierspanning en agressieve reacties.
  5. Walging: Walging wordt geassocieerd met afkeer en afschuw ten opzichte van bepaalde stimuli, zoals vieze geuren of smaken. Deze emotie kan gepaard gaan met kokhalzen, afkeurende gezichtsuitdrukkingen en vermijdingsgedrag.
  6. Verrassing: Verrassing wordt geassocieerd met het onverwachte en onvoorspelbare. Verrassing kan leiden tot een plotselinge verandering in de aandacht, opgetrokken wenkbrauwen en wijd opengesperde ogen.

Invloedrijke figuren omtrent het begrip basisemoties

Het begrip basisemoties en hun universele karakter is geëvolueerd door de jaren heen. Verschillende invloedrijke figuren hebben bijgedragen aan ons inzicht in deze emoties en hebben het concept verder ontwikkeld. Enkele belangrijke beïnvloeders zijn:

Paul Ekman

Paul Ekman, een Amerikaanse psycholoog, heeft baanbrekend onderzoek gedaan naar emoties en non-verbale communicatie. Hij heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar gezichtsuitdrukkingen en heeft het idee van basisemoties geïntroduceerd. Zijn inspanning en ontwikkeling heeft ons geholpen om de universele expressie van emoties beter te begrijpen.

Robert Plutchik

Robert Plutchik, een Amerikaanse psycholoog, heeft de theorie van het wiel van emoties ontwikkeld. Hij identificeerde acht basisemoties en stelde voor dat ze kunnen worden gecombineerd om complexere emoties te vormen. Zijn werk heeft het begrip van emoties en hun onderlinge relaties vergroot.

Lisa Feldman Barrett

Lisa Feldman Barrett, een Amerikaanse neurowetenschapper en psycholoog, heeft onderzoek gedaan naar de constructie van emoties in de hersenen. Ze heeft het idee van de ‘constructietheorie’ naar voren gebracht, waarbij emoties worden gezien als constructies van ons brein op basis van onze interpretatie van interne en externe signalen.

Emoties reguleren, wat is het?

Emotieregulatie verwijst naar het vermogen om bewust en effectief om te gaan met onze emoties. Het omvat de processen die we gebruiken om onze emoties te begrijpen, te beheersen en op passende wijze uit te drukken. Het gaat niet om het onderdrukken of negeren van emoties, maar eerder om het cultiveren van een gezonde relatie met onze emotionele ervaringen en gevoelens.

Emoties reguleren met emotioneel bewustzijn

Een essentieel aspect van het reguleren van emoties is het ontwikkelen van emotioneel bewustzijn. Dit houdt in dat we leren om onze eigen emoties te herkennen, te benoemen en te begrijpen. Vaak zijn we ons niet volledig bewust van onze emoties, waardoor ze ons kunnen overweldigen of ons gedrag onbewust beïnvloeden. Door bewustzijn te ontwikkelen, kunnen we een stap terug doen en onze emoties objectief observeren.

Leren begrijpen van het reguleren van emoties

Het begrijpen van emotieregulatie begint met het erkennen en herkennen van onze eigen emoties. Vaak worden we overspoeld door onze emoties en verliezen we het vermogen om rationeel te handelen. Het is essentieel om te leren onze emoties te observeren en te benoemen, zodat we ze beter kunnen begrijpen en effectiever kunnen beheren en ze onder controle houden.

emoties reguleren: basisemoties

Oefeningen om te leren emoties te reguleren 

Er zijn verschillende manieren op emoties te leren begrijpen en emoties te reguleren:

Bewustzijn en zelfreflectie

Een van de beste manieren om emotieregulatie te leren, is door bewustzijn en zelfreflectie te cultiveren. Dit kan worden bereikt door meditatie, mindfulness-oefeningen en dagelijkse introspectie. Door regelmatig de tijd te nemen om naar binnen te kijken en onze emoties te onderzoeken, kunnen we een dieper inzicht krijgen in de oorzaken en triggers van onze emoties.

Emotionele intelligentie

Een andere effectieve methode voor het reguleren van emoties is het ontwikkelen van vaardigheden op het gebied van emotionele intelligentie. Emotionele intelligentie omvat het vermogen om emoties bij onszelf en anderen waar te nemen, te begrijpen en te beheren. Door emotionele intelligentie te ontwikkelen, kunnen we een volgende keer beter omgaan met stress, conflicten en moeilijke situaties.

reguleren van emoties

Let op je ademhaling

Er zijn verschillende ontspanningsoefeningen die kunnen helpen bij het leren reguleren van emoties. Een veelgebruikte oefening is de ademhalingstechniek, waarbij je je aandacht richt op je ademhaling en bewust diep inademt en langzaam uitademt. Deze oefening helpt om de geest te kalmeren en emoties te stabiliseren.

Emoties reguleren met een emotiedagboek

Een andere nuttige techniek is het bijhouden van een emotiedagboek. Hierbij schrijf je dagelijks op welke emoties je hebt ervaren, wat de triggers waren en hoe je ermee omging. Deze oefening helpt bij het identificeren van patronen en geeft inzicht in welke strategieën wel of niet effectief zijn in het reguleren van jouw emoties. Zo leer je wat werkt voor jou als individu.

Heftige emoties reguleren

Voor heftige emoties is het belangrijk om te leren hoe we ze op een gezonde manier kunnen reguleren. Wanneer we geconfronteerd worden met intense emoties zoals woede, verdriet of angst, is het essentieel om eerst te erkennen dat deze emoties er zijn en ze te accepteren. Het onderdrukken of ontkennen van heftige emoties kan leiden tot negatieve gevolgen voor onze fysieke en mentale gezondheid waardoor ons functioneren beïnvloed kan worden.

Het kan ook nuttig zijn om technieken toe te passen zoals afleiding zoeken, waarbij je je aandacht verlegt naar andere activiteiten of interesses die je positieve emoties oproepen. Het uiten van emoties op een constructieve manier, bijvoorbeeld door te praten met een vertrouwenspersoon of door creatieve expressie zoals schilderen of schrijven, kan ook helpen bij het reguleren van heftige emoties.

Emotieregulatie met NLP

Neuro Linguïstisch Programmeren (NLP) is een benadering die zich richt op de relatie tussen ons denken (neuro), taal (linguïstisch) en gedrag (programmeren). Het stelt dat onze ervaringen worden gevormd door de manier waarop we onze gedachten, taal en gedragingen structureren. NLP biedt technieken en strategieën om onze communicatie en ons denken te verbeteren, wat op zijn beurt kan leiden tot verandering en groei.

Emotieregulatie Technieken met behulp van NLP

Er zijn verschillende emotieregulatie technieken die je met behulp van NLP kunt gebruiken voor het reguleren van jouw emoties. Emotieregulatie met behulp van NLP biedt verschillende voordelen. Het stelt individuen in staat om bewuster te worden van hun emoties, gevoelens en gedachten, waardoor ze beter in staat zijn om te reageren in plaats van te reageren op impulsieve wijze. Het stelt mensen ook in staat om hun emotionele toestand te verschuiven naar een meer gewenste staat, wat kan leiden tot meer welzijn en veerkracht. Bovendien kan het gebruik van NLP-technieken bijdragen aan een betere communicatie en verbeterde relaties met anderen.

Anchoring (ankeren)

Anchoring is een techniek waarbij je een associatie creëert tussen een specifieke fysieke aanraking, zoals het aanraken van je duim en wijsvinger, en een gewenste emotionele toestand. Door deze aanraking te herhalen terwijl je in een positieve gemoedstoestand bent, kun je deze anker associëren met de gewenste emotionele staat. Op die manier kun je het anker gebruiken om jezelf snel in een gewenste emotionele toestand te brengen wanneer dat nodig is. Bijvoorbeeld tijdens stress of als je jezelf verdrietig voelt.

Reframing (herkaderen)

Reframing is een techniek waarbij je je perspectief op een bepaalde situatie verandert om een andere, meer constructieve betekenis te creëren. Met behulp van NLP kun je leren om negatieve emoties te herkaderen en ze te zien als kansen voor groei en ontwikkeling. Door bewust te worden van de gedachten, gevoelens en overtuigingen die ten grondslag liggen aan je emoties, kun je nieuwe perspectieven vinden en je emoties op een positievere manier benaderen.

Swish-patroon

Het swish-patroon is een NLP-techniek die helpt bij het vervangen van een ongewenste emotie of reactie door een gewenste emotie. Het houdt in dat je een beeld van de ongewenste emotie in je geest creëert en vervolgens snel overschakelt naar een beeld van de gewenste emotie, waarbij je een “swish” beweging maakt. Door dit proces te herhalen, train je je geest om automatisch over te schakelen naar de gewenste emotie wanneer de trigger voor de ongewenste emotie zich voordoet

Submodaliteiten

Submodaliteiten zijn de specifieke kenmerken van onze zintuiglijke ervaringen, zoals de helderheid van beelden, het volume van interne stemmen en de intensiteit van gevoelens. Met behulp van NLP-technieken kun je spelen met deze submodaliteiten om de intensiteit van emoties te veranderen. Bijvoorbeeld, het verminderen van de helderheid van een negatief beeld kan helpen bij het verminderen van de emotionele impact ervan.

Wat is ‘gezonde' emotie-regulatie?

Een belangrijk aspect van gezonde emotieregulatie is het vermogen om veerkrachtig te zijn in het omgaan met moeilijke situaties. Veerkracht houdt in dat we in staat zijn om ons aan te passen aan veranderingen, stressvolle gebeurtenissen en tegenslagen. Door veerkracht te ontwikkelen, kunnen we effectiever omgaan met negatieve emoties en sneller herstellen van emotionele tegenslagen.

Het is belangrijk om op te merken dat gezonde emotieregulatie niet betekent dat we onze negatieve emoties volledig moeten elimineren. Emoties zijn een natuurlijk onderdeel van ons leven en hebben een belangrijke functie. Het doel van emotieregulatie is om een evenwicht te vinden waarbij we onze emoties kunnen ervaren en erkennen, maar er ook controle over kunnen uitoefenen en ze op een gezonde manier kunnen uiten.

Conclusie

In conclusie is het reguleren van emoties een essentiële vaardigheid voor ons welzijn en onze relaties. Door bewustzijn, zelfreflectie, emotionele intelligentie en oefeningen zoals ademhalingstechnieken en het bijhouden van een emotiedagboek, kunnen we leren om onze emoties effectiever te beheren. Het is belangrijk om een gezonde balans te vinden tussen het ervaren en erkennen van emoties, en het vermogen om ze op een constructieve en veerkrachtige manier te reguleren. Met deze vaardigheden bereiken we een betere emotionele gezondheid en verbeteren we onze relaties en levenskwaliteit.

20+ reviews over CapitalHEROES

Reviews op Trustpilot

Verrijking training NLP Practitioner

In juli de NLP Practitioner afgerond bij CapitalHEROES. Zorgvuldig uitgezocht en achteraf was/is het een perfecte keuze geweest. Het is een trainingsinstituut waar de trainers zich perfect aanvullen. Ze gaan op een gedreven en zeker professionele manier te werk maar ook met de nodige humor. Het was een mooie reis met mezelf die ik zeker voortzet in de Master en Coach – de opleiding is absoluut aan te raden – eigenlijk gewoon een “must” voor iedereen. Groetjes Arien

Arien Peeters - Lees alle ervaringen