Niet lullen, maar poetsen

Niet lullen, maar poetsen. Je kent de uitdrukking. Meestal roep je hem naar een ander. Iemand die vergadert over het werk in plaats van het werk te doen. Iemand die drie plannen maakt en geen enkel uitvoert. Maar de grootste luller in je leven zit niet aan de vergadertafel. Die zit in je hoofd. En hij praat de hele dag door. Hij praat terwijl je presenteert. Hij praat terwijl je dat lastige gesprek voert. Hij praat precies op het moment dat je hem het minst kunt gebruiken. En het rare is: je denkt dat hij helpt.

Prestatie is potentie min interferentie

Begin jaren zeventig stond Timothy Gallwey als tenniscoach op de baan in Californië. Hij zag iets wat elke trainer kent. Spelers die in de training prima sloegen, gingen in de wedstrijd onderuit. Niet omdat ze het niet konden. Omdat er iets tussen zat. Hij vatte het samen in één formule die ik al jaren op whiteboards schrijf:

Prestatie = potentie min interferentie

Je potentie is wat je kunt. Je interferentie is alles wat dat kunnen in de weg zit. En dat is zelden je techniek. Het is twijfel, angst, oordeel en overcontrole. Het mooie aan die formule is dat hij je twee knoppen geeft. Je kunt je potentie vergroten door meer te leren en te oefenen. Of je kunt je interferentie verkleinen. De meeste mensen draaien alleen aan die eerste knop. Ze volgen nog een cursus, lezen nog een boek. Terwijl de snelste winst vaak zit in wat je weghaalt, niet in wat je toevoegt.

De luller en de poetser

Gallwey zag in iedere speler twee figuren. Zelf 1 en zelf 2. Ik noem ze de luller en de poetser. De luller is zelf 1. De verteller. Hij geeft instructies, becommentarieert en oordeelt. Elleboog hoger. Niet zo slap. Dit gaat weer mis. Zie je wel, je kunt het niet. De poetser is zelf 2. De doener. Het deel van jou dat de vaardigheid allang in zich heeft. Dat de bal ziet aankomen en het lichaam laat bewegen. Dat het gesprek voelt en het juiste woord vindt. Zonder overleg. Het probleem is niet dat de luller bestaat. Het probleem is dat hij denkt dat hij de baas is. Hij gelooft dat er zonder zijn toezicht niks goed gaat. Dus hij bemoeit zich ermee. En op het moment dat hij zich ermee bemoeit, verkrampt de poetser. Gallwey zag het op de baan. Hoe harder de speler zichzelf instrueerde, hoe slechter hij sloeg. En als het misging, kreeg de poetser de schuld. De luller zorgt voor de storing en wijst daarna naar de poetser. Dat zou je bij een collega niet pikken.

Hoe de luller klinkt op maandagochtend

Je hoeft geen tennis te spelen om hem te herkennen. Je staat voor de groep. Je weet wat je wilt vertellen. Je hebt het tien keer geoefend. En dan begint ‘ie. Ze kijken verveeld. Die ene achterin zit op zijn telefoon. Je praat te snel. Vanaf dat moment presenteer je niet meer. Je luistert naar de luller.  Of je voert een slechtnieuwsgesprek. De ander wordt boos. De luller vult direct in. Hij vindt je onredelijk. Straks gaat hij naar je leidinggevende. Je hoort niet meer wat de ander zegt, alleen nog wat je hoofd erover zegt.

De luller doet drie dingen. Hij beïnvloedt: hij kleurt hoe je de situatie ziet. Hij leidt af: hij trekt je aandacht weg van wat er nu gebeurt. En hij houdt tegen: hij laat je twijfelen op het moment dat je moet handelen. Alle drie zijn interferentie. Alle drie gaan af van je prestatie.

Wat de wetenschap over de luller weet

De luller is geen zweverig beeld. Hij is gemeten. Harvard-psychologen Matthew Killingsworth en Daniel Gilbert pingden ruim 2.000 mensen op willekeurige momenten via hun telefoon. Wat doe je, waar denk je aan, hoe voel je je. Uitkomst: 46,9 procent van de tijd dachten mensen aan iets anders dan waar ze mee bezig waren. Bij elke activiteit minstens 30 procent, met één uitzondering: seks.

Het wordt er niet beter op. Gloria Mark van de University of California meet al twintig jaar hoe lang mensen bij één scherm blijven. In haar eerste metingen was dat gemiddeld 150 seconden. Tussen 2016 en 2020 nog 47. En herstellen van een onderbreking kan bijna een half uur kosten. Waarom dat zo duur is, liet Sophie Leroy zien. Wie van taak A naar taak B springt, neemt een deel van zijn aandacht mee. Ze noemt dat aandachtsresidu. Vooral onafgemaakte taken blijven in je achterhoofd zeuren. Dat zeuren is het vakkundige werk van de luller.

Aandacht is je enige knop

Je kunt de luller niet uitzetten. Wie het probeert, merkt dat hij juist harder en meer gaat praten. Niet aan een roze olifant denken werkt ook nooit. Wat je wel kunt sturen, is waar je aandacht naartoe gaat. Daarom is aandachtscontrole een van de zes tools van mentale kracht. En misschien wel de belangrijkste tegen interferentie. Stel je je aandacht voor als zes ringen om je heen.

In de kern zit wat je nu doet: deze bal, deze zin, deze vraag. Elke ring verder naar buiten heeft minder met de uitvoering te maken. Wat er straks gebeurt. Wat anderen van je vinden. Wat er vorige keer misging. Hoe het afloopt. De luller woont in de buitenste ringen. Hij trekt je aandacht naar buiten, weg van het werk. De poetser woont in de kern.

Daarnaast heeft aandacht vier dominante standen , beschreven door sportpsycholoog Robert Nideffer. Breedte: kijk je naar veel tegelijk of naar één ding. En richting: kijk je naar buiten, naar de situatie, of naar binnen, naar je eigen gedachten en gevoel. Dat geeft vier standen:

• Breed en buiten: de situatie scannen. Wie zit er, wat is de sfeer, wat gebeurt er.
• Breed en binnen: analyseren en plannen. Wat is mijn aanpak.
• Smal en binnen: je voorbereiden. De opening nog één keer doorlopen, je adem regelen.
• Smal en buiten: uitvoeren. Eén ding, nu, daar buiten.

Geen enkele stand is fout. Elke situatie vraagt een andere. Maar let op waar de luller het liefst zit: binnen. Daar praat hij over wat er mis kan gaan, over wat je net verkeerd deed, over wie je denkt dat je bent. Wie op het moment van uitvoeren naar binnen kijkt, geeft de luller de microfoon. Op het moment dat het telt, wil je smal en buiten zijn. In de kern van de ringen. Bij de bal, bij de ander, bij het werk. Daar heeft de luller niks te zoeken. Dat smal en buiten werkt, is goed onderzocht. Gabriele Wulf bestudeert al ruim twintig jaar het verschil tussen interne focus, op je eigen lichaam en bewegingen, en externe focus, op het effect dat je wilt bereiken. Een meta-analyse uit 2021 bundelde 73 studies met ruim 1.800 deelnemers. Externe focus gaf betere prestaties en beter leren, ongeacht leeftijd, gezondheid of niveau.

Wie op het doel let in plaats van op zichzelf, zit de poetser minder in de weg. Gallwey wist dat op de tennisbaan al.

Geef de luller een klus

Gallwey vond een slimme truc. Hij zei tegen zijn spelers niet meer: raak de bal in het midden van je racket. Hij zei: kijk naar de naden van de bal. Of: zeg hardop bounce als de bal stuitert en hit als je raakt. Dat klinkt als een kinderspelletje. Maar het werkt, omdat de luller nu iets te doen heeft. Hij is druk met kijken en tellen. Ondertussen kan de poetser ongestoord poetsen.

Dat kun je overal toepassen. Een paar voorbeelden:

• Bij een presentatie: kies per blok één persoon in de zaal en vertel je verhaal aan die ene.
• In een lastig gesprek: let alleen op de woorden die de ander herhaalt. Daar zit wat hem echt bezighoudt.
• Onder druk: tel je uitademing. Vier tellen in, zes tellen uit. De luller telt mee en houdt even zijn mond.
• Bij een nieuwe vaardigheid: observeer wat er gebeurt in plaats van te beoordelen of het goed is. Niet: dat was slecht. Wel: de bal ging te hoog.

Dat laatste is de kern. Gallwey zag dat oordeel de grootste brandstof van de luller is. Zodra je gaat observeren in plaats van oordelen, verliest hij zijn grip. Dat is ook waar aandachtscontrole en gedachtencontrole elkaar raken. Je kunt pas kiezen waar je naar kijkt als je doorhebt wie er praat.

Zeven dikke tips om bij het poetsen te blijven

1. Schrijf de luller leeg. Gerardo Ramirez en Sian Beilock lieten studenten vlak voor een belangrijk examen tien minuten opschrijven waar ze zich zorgen over maakten. Die studenten scoorden hoger, vooral de meest angstige. Voor een spannend gesprek of een presentatie: pen, papier, tien minuten, alles eruit. Wat op papier staat, hoeft je hoofd niet meer vast te houden.
2. Sluit af voordat je wisselt. Moet je ergens mee stoppen? Schrijf in één zin op waar je bent en wat je volgende stap is. Dan mag je hoofd het loslaten.
3. Kies een extern anker. Geef je aandacht een punt buiten jezelf. De naden van de bal. De ogen van de ander. Het woord dat hij steeds herhaalt. Hoe concreter het anker, hoe minder ruimte voor de luller.
4. Eén ding tegelijk, en de telefoon de kamer uit. Niet op stil. Niet omgedraaid. Weg. Elke melding is een uitnodiging aan de luller om weer mee te praten.
5. Benoem het en keer terug. Merk je dat je afdwaalt? Zeg in je hoofd: lullen. Zonder oordeel. Dan terug naar de kern. Dat terugkeren is de training zelf. Elke keer dat je het doet, wordt de spier sterker.
6. Bouw een startritueel. Topsporters hebben een vaste routine voor een opslag of een strafschop. Jij kunt dat ook. Drie ademhalingen, je anker kiezen, je eerste zin. Elke keer hetzelfde. Een ritueel geeft de luller een script, zodat hij niet zelf gaat improviseren.
7. Train het, lees het niet alleen. Neurowetenschapper Amishi Jha gaf militairen voor hun uitzending acht weken mindfulnesstraining. De groep die vooral oefende, maakte daarna minder aandachtsfouten dan de groep die vooral les kreeg over stress en veerkracht. Lezen over focus maakt je niet gefocust. Oefenen wel. Tien minuten per dag, aandacht bij je adem, en elke keer terug als je afdwaalt.

Poetsen dus

Niet lullen, maar poetsen is geen oproep om minder na te denken. Denk vooraf zoveel je wilt. Plan, analyseer, bereid je voor. Breed en binnen is een prima stand, op het juiste moment. Maar als de bal komt, is de tijd voor overleg voorbij. Dan wil je geen commentator in je hoofd. Dan wil je iemand die het doet. Je potentie is groter dan je denkt. Het probleem is meestal niet dat je het niet kunt. Het probleem is dat er iemand te veel praat terwijl jij aan het werk bent.

Laat ‘m maar lullen, poetser!